Als Freelancer oder Selbstständiger, der viel am Computer arbeitet, bist du einem höheren Risiko für RSI ausgesetzt: Beschwerden an Muskeln und Gelenken in Händen, Handgelenken, Armen, Schultern oder Nacken. Durch wiederholte Belastung können diese Beschwerden entstehen. Es ist wichtig, sich dieses Risikos bewusst zu sein. RSI ist nicht nur lästig; es kann sogar deine Karriere gefährden.
Ursache und Symptome von RSI
RSI steht für Repetitive Strain Injury und ist ein Sammelbegriff für verschiedene Erkrankungen. Auch der Begriff CANS (Complaints of Arm, Neck and/or Shoulder) wird verwendet, aber weltweit ist RSI am bekanntesten. Diese Beschwerden entstehen durch wiederholte Bewegungen, langanhaltende statische Haltungen oder eine Kombination davon, was zu anhaltender Muskelverspannung führt. Symptome beginnen oft mit leichten Schmerzen, Kribbeln oder einem Taubheitsgefühl. Im Laufe der Zeit können diese Beschwerden sich zu chronischen Schmerzen und Steifheit entwickeln. Nackenschmerzen können sogar Kopfschmerzen verursachen. Da RSI ein allgemeiner Begriff ist, benennen Ärzte oft spezifische Erkrankungen wie Mausarm, Tennisarm oder Frozen Shoulder.
Warum Freelancer ein erhöhtes Risiko haben
Freelancer und Selbstständige haben aus verschiedenen Gründen ein höheres Risiko für Muskel- und Gelenkbeschwerden. Oft wird aufgrund eines begrenzten Budgets an einem ergonomischen Arbeitsplatz gespart, wie einem guten Bürostuhl oder einem höhenverstellbaren Tisch. Zudem arbeiten viele unter weniger idealen Bedingungen, beispielsweise mit einem Laptop auf der Couch oder im Bett, besonders wenn sie von zu Hause aus arbeiten. Freelancer machen oft lange Tage ohne viel Ablenkung und sitzen dadurch länger vor dem Bildschirm, als gesund ist. Da sie sich keinen Krankheitsausfall leisten können, ignorieren sie oft die ersten Anzeichen von Schmerzen.
Eine gute Körperhaltung ist entscheidend
Vermeide Beschwerden, indem du deinen Arbeitsplatz gut einrichtest. Investiere in einen höhenverstellbaren Tisch und einen Bürostuhl mit Armlehnen. Achte auf deine Haltung: Halte deine Oberarme entspannt und vertikal neben deinem Körper, lasse deine Unterarme auf dem Tisch oder den Armlehnen ruhen. Sorge dafür, dass deine Knie auf derselben Höhe wie deine Hüften sind und passe die Höhe von Stuhl und Tisch entsprechend an. Armlehnen sollten auf derselben Höhe wie dein Tisch sein. Wenn du keine Armlehnen verwendest, stelle deine Tastatur näher zum Bildschirm und lehne deine Arme auf die Tischplatte. Es ist wichtig, dass du keine Kraft aufwenden musst, um die Tasten zu erreichen.
Bewege dich regelmäßig und mache Pausen
Neben einer guten Haltung ist es entscheidend, regelmäßig in Bewegung zu bleiben. Versuche, jede halbe Stunde zwei Minuten Pause zu machen: Stehe auf und gehe ein wenig umher. So stellst du sicher, dass du jede Stunde fünf bis zehn Minuten in Bewegung bist. Stelle beispielsweise deinen Drucker auf die andere Seite des Raumes, um dich an Bewegung zu erinnern. Nimm auch dein Mittagessen nicht am Computer ein, sondern stehe auf und verlasse kurz deinen Platz.
Nehme RSI-Risiken ernst
Überlege, deine Maus durch Tastenkombinationen oder ein Grafiktablett zu ersetzen. Denke auch an deine Augen: Fokussiere regelmäßig auf ein Objekt in der Ferne und blinzele oft, besonders wenn du Kontaktlinsen trägst. Fällt es dir schwer, Pausen einzulegen? Nutze dann Pausensoftware, beispielsweise über die RSI-Vereinigung. Diese Software warnt dich, wenn du zu lange oder zu intensiv arbeitest. Als Freelancer ist es entscheidend, RSI ernst zu nehmen. Mit einer guten Haltung, regelmäßigen Pausen und einem ergonomischen Arbeitsplatz bist du bereits auf einem guten Weg.